План тренировок для рукопашников.

Тело бойца должно уметь сражаться на полном автоматизме и должно быть приучено к вести бой в любых условиях.

ОФП на тренировках.

Комплекс ОФП выполняется на каждой тренировке, с переменной интенсивностью и акцентом на различные группы упражнений в зависимости от задач тренировок по рукопашке.

Дыхательные упражнения.
Выполняются перед каждой разминкой и являются её обязательной частью.

Глубокий вдох, короткая задержка, медленный выдох, задержка. Повторение цикла. Вдохи через нос, выдохи – как удобнее. В такт упражнению осуществляются плавные перемещения, принятие стоек. Цикл повторять до 3 раз. Важно не переусердствовать.
Нельзя делать дыхательные упражнения на морозе, ветру, на солнцепеке и там, где высокая загазованность.

читать дальшеРазминка.

Вар. 1. Растягивающая
• Растяжение грудных и дельтовидных мышц (прогибы с упором разведенных рук в дверном проеме или с помощью товарищей). Плавный прогиб вперед, удержание 10 секунд, 2-4 повтора.
• Растяжение поясницы и бёдер. Лежа на спине плавно заводить ноги за голову, почти до соприкосновения пальцев ног с полом. Удерживать 10 секунд, 2-4 повтора.
• Растяжение поясницы, бёдер, коленей. Плавные наклоны вперед, не сгибая ног в коленях, с касанием руками пола, лодыжек. 2-4 повтора.
• Попеременное касание носков ног пальцами рук. Ноги поставить прямо, немного шире плеч. Правой рукой взяться за лодыжку/ступню, левую поднять вверх. Торс скручен, голова повернута, взгляд на пальцы левой руки. Удерживать 10 секунд, потом повторить прием на левую сторону. 2-4 повтора.
• Наклоны в стороны. Правая рука опущена вдоль тела, левая поднята вверх. Наклон вправо как можно глубже. Удерживать 10 секунд, потом повторить на левую сторону.
• Бег на месте 2-3 минуты
• Отжимания на ладонях 20-30 раз
• Пресс верхний 20-30 раз.
• Мельница. Попеременное касание расставленных ног пальцами рук (правой рукой тянемся к левой ноге и наоборот), сгибаясь и разгибаясь на каждое касание. Наклоны на выдохе, вдох на разгибании.
• Прыжки вверх с хлопком над головой.

Вар.2. Гимнастическая (см. схему Тараса стр. 420-421).
• Разминка шеи. Наклоны головой, вращения и повороты головы.
• Разминка плеч. Вращение плечами (шраги), вращение плечами с приставленными к ним пальцами. Круговые вращения рук вперед назад и в разных направлениях (асинхронно).
• Вращение предплечий в локтях синхронное и асинхронное. А) Руки перед собой. Б) Руки разведены в стороны.
• Разминка пальцев, кистей и локтей. Разнообразные вращения кистями, вращения сцепленными в замок кистями, сжимание - разжимание пальцев.
• Разминка таза. Вращения тазом ноги вместе, руки за головой. Затем ноги на ширине плеч, руки на поясе. В конце – ноги шире плеч.
• Вращения торсом.
• Глубокие приседания (классические), с изменением расстояния между ногами.
• Глубокие наклоны (ладонями до пола). Ступни на ширине плеч. Вперед, назад, в стороны.
• Мельница.
• Вращения поднятым и согнутым коленом. Изнутри-наружу и снаружи-внутрь.
• Плавный вынос прямой ноги вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и ступне.
• Круговые махи выпрямленной ногой.
• Вращение коленей. Ноги врозь и ноги вместе.
• Разминка голеностопа. Вправо-влево, вперед-назад, вращением, затем в упоре руками о стену.
• Кувырки
• Прогибы лежа спиной на плоской опоре назад-вниз в грудной клетке, потом в пояснице, с максимальным расслаблением спины.

Самостраховка и прыжки.
Самостраховка и кувырки.
• Кувырки: вперед, назад, через плечо, в прыжке через препятствие и вдоль.
• Падения вперед и на спину из стойки (пассивное и инициативное), в сторону на правый и левый бок. Кувырки из падения.
• Кувырки со связанными руками (продвинутая техника, см. видео)
• Перемещения лежа. Перекаты, повороты и перевороты с махами ногами, вращения на «пятой точке».
См схемы № 139-148
Прыжки

• Прыжки с места вверх (запрыгивания на препятствие на уровне пупка, впоследствии на более высокие).
• Прыжки с места через препятствие (например, через стул, в дальнейшем, через более высокое). С опорой на него и без.
• Прыжки в длину с разбега (можно сочетать с кувырками). Можно также прыгать с шестом.
• Прыжки со скакалкой.

Рекомендации к разделу.

1. Отрабатывать падения надо на каждой тренировке.
2. После отработки падений на мате – обязательно переходить на отработку на деревянном полу. После него на земле и асфальте. Затем на брусчатке, булыжной мостовой, в конце – по лестничным ступенькам.
3. Учиться падениям нужно из любого положения и в любом направлении. Особое внимание падению назад из стойки. Отработку начинать со стулом.
4. При наработке обязательно после каждого падения отрабатывать выход в стойку.
5. На всех тренировках, надо отрабатывать падения не менее 30-50 раз.
6. Все кувырки надо учиться связывать с нанесением ударов до кувырка, с выходом в стойку и немедленным нанесением ударов после.
7. Наиболее важные элементы – падения назад и кувырки через плечо.

Подвижные игры.

Для развития ловкости, реакции и выносливости рекомендуется включать в план занятий подвижные игры (гандбол, пелота (особо рекомендуется), бадминтон/большой теннис (играть поочередно каждой рукой)).
Пелота – исключительно полезна для выработки навыков боя.
Играющие (от двух и более человек) по очереди бросают в стену мяч (например, для тенниса). Когда мячик отлетает, второй игрок должен перехватить его и снова бросить в стену.

Силовые упражнения

Силовых упражнений известно очень много. Подбирать их надо с учетом необходимости тренировать пластичность мышц и избегать переразвития мышечной массы. Избыточная мускулатура закрепощает и сильно замедляет бойца. Следует учитывать, что бойцам очень важно равномерное развитие всех групп мышц, их общей пластики и координации.
Рекомендуются (см. схему № 333-334):
• Подтягивания.
• Подъем-переворот.
• Лазанье вверх и вниз по канату.
• Упражнения с булавами (в качестве таковых можно использовать бутылки из под шампанского с песком).
• Упражнения с тяжелым шестом (трубой до 200 см и весом не менее 5 кг)
• Выполнение ударов с утяжелителями на ногах и руках.
• Отжимания.
• Пресс верхний и нижний.
• Приседания на одной ноге.
• Вращения торса с утяжелителем.
• Запрыгивания и спрыгивания с небольшого возвышения.
• Фотоаппарат
• Перекаты на ногах.
Возможны и другие упражнения.

Заминка.

Упражнения на расслабление напряженных мышц после тренировки
После тренировки мышцы в течение 2-3 часов продолжают оставаться в напряжении. Снятие с них напряжения – сильно экономит энергию, позволяет лучше отдыхать и восстанавливаться.
Продолжительность 10-15 минут.
• Медленный бег трусцой.
• Либо танцевальные движения.
• Встряхивание конечностями.
• Висы на турнике.
• Вращения, статические растяжки.
После заминки рекомендован массаж, водные процедуры.

Психологический тренинг.
Задачи:
• Преодоление страха, устранение из психики страха перед смертью.
• Подготовить психику бойца к настоящей схватке.
• Научиться сражаться без участия сознания.
Психологический тренинг делается по окончании тренировки, как заключительный элемент заминки. Либо осуществляется как самостоятельные упражнения каждый день.

Рекомендации к ОФП.

1. Всего ОФП должно занимать примерно 1/3 времени тренировочного процесса в целом.
2. Поддержание физической формы больше зависит от периодической смены упражнений, чем от объема и интенсивности. Поэтому упражнения надо чередовать по дням недели и по сезонам года.
3. Выносливость складывается из сочетания работы органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. При этом тренировке сердца надо уделять особое внимание, т.к. органы дыхания обладают большим запасом «прочности» чем сердце.
4. Для развития общей выносливости рекомендуется кроссовый бег на время (30-60 мин для тренированного человека), в т.ч. с отягощениями. Еще лучше бег на лыжах.
5. Перед любым бегом строго обязательна разминка, разогревающая суставы, связки и мышцы ног.
6. Выполнение упражнений (и ударов) делать на выдохе.


Рукопашка.

План занятий
1. Первый месяц занятий, изучение стоек и перемещений. Изучение базового набора ударов:
• Удар ребром стопы по голени.
• Удар каблуком в колено
• Удар носком (подъемом) стопы в колено сбоку
• Удар коленом в живот
• Прямой удар кулаком в пах
• Удар кулаком в живот снизу вверх
• Сбивающий удар (блок) открытой рукой (кошачьей лапой)
• Удар локтем сбоку
• Удар головой в лицо*
Дополнительно рекомендуются
• Удары основанием ладони.
• Отработка способов защиты на основании ударной техники.

__________
* Эти удары дают 165 комбинаций базовых боевых движений (по 2 и 3 удара, без учета вариантов с разным положением корпуса бойца, а также правой или левой конечностью наносится удар).
2. Со второго месяца занятий - разучивание простейших связок по 2-3 удара. Для лучшего запоминания, связки ударов должны повторяться учениками самостоятельно и в дни, когда нет тренировок. ВАЖНО! Точность и слитность ударов при наработке важнее скорости и силы.
3. Третий месяц - отработка связок ударов против 2-3 и более противников.
4. С четвертого месяца добавляется отработка приемов нападения и защиты с оружием в руках и против оружия.
В течение всего первого полугодия изучаются основы психологического тренинга. Освоение способов расслабления, входа в состояние «пустоты».
После первого полугодия дальнейшее совершенствование техники. Наработка автоматизма в выполнении приемов.
Рекомендации к проведению тренировок по рукопашке.

1. Разминка не более 15 минут
2. Не отрабатывать удары изолировано, по неподвижным мишеням, стоя на одном месте.
3. Не практиковать формальные упражнения (ката).
4. Разнообразить тренировочный процесс, избегать монотонности.
5. Рекомендуется не реже 2 раз в год участвовать в семинарах по рукопашному бою, обмениваться опытом с другими секциями прикладной рукопашки.
6. Делать жесткое различие между прикладным направлением, спортивным и показушным.
7. Обязательно серьезно заниматься с партнерами для наработки: боя против группы нападающих; противодействия вооруженному нападению; боя лежа на земле; освобождения от захватов; отработки ситуаций на местности.


План тренировок.

1-е полугодие.

1. Разминка, до 15 минут.
2. «Акробатика» (падения, кувырки, прыжки) до 20 мин.
3. Перемещения, до 30 мин.
4. Наработка ударов, не менее 30 минут.
5. Удары с перемещениями, не менее 30 минут.
6. Силовые упражнения: бег с отжиманиями, приседания, турник, пресс, перекаты на ногах, фотоаппарат, приседания на одной ноге, прыжки и прочее. Виды упражнений менять каждую неделю.
7. Заминка
8. Психологический тренинг.

2- полугодие.
Блоки чередуются через тренировку.

Блок I.
Ударная техника
1. Разминка 15-20 минут. Из них 5 минут – скакалка.
2. «Акробатика» (падения, кувырки, прыжки) до 20 мин
3. Бой с тенью, все виды ударов. 5 раундов по 3 минуты. Перерыв между раундами – 1 минута.
4. Вар.1 Спарринг – 5 раундов по 3 минуты. Партнеры на каждый раунд меняются, удары не в полную силу. Перерыв между раундами 1 минута.
Вар.2 Расширение ударной техники (изучение новых ударов и связок). В таком случае выполняется вместо п.3-5.
Вар. 3 Отработка приемов нападения и защиты с оружием в руках и против оружия. Так же вместо п.3-5.
5. Все виды ударов на подвесных набивных мешках. 5 раундов по 3 минуты. Перерыв между раундами 1 минута.
6. Все виды ударов на «лапах» и «макиварах», которые бойцы держат по очереди. 5 раундов по 3 минуты. Перерыв между раундами 1 минута.
7. Силовые упражнения 15 минут.
8. Заминка.
9. Психологический тренинг.


Блок II.
Групповые тренировки.

Групповые тренировки выполняются не реже раза в неделю после разминки и отработки связок приемов на тренажерах.
1. Разминка 15-20 минут. Из них 5 минут – скакалка.
2. «Акробатика» (падения, кувырки, прыжки) до 20 мин
3. Все виды ударов на подвесных набивных мешках, манекенах, лапах и макиварах. 5 раундов по 3 минуты. Перерыв между раундами 1 минута.
4. Отработка групповых заданий.
5. Спарринг – 5 раундов по 3 минуты. Партнеры на каждый раунд меняются, удары не в полную силу. Перерыв между раундами 1 минута.
6. Силовые упражнения 15 минут.
7. Заминка.
8. Психологический тренинг.

Рекомендации к групповым заданиям.

1. Физическая нагрузка регулируется временем отработки. Учитывая скоротечность реальных схваток, в среднем на задание выделяется до 2-3 минут.
2. Выбор конкретных защит и атак осуществляется самими занимающимися из освоенных ими приемов.
3. Скорость выполнения заданий возрастает постепенно, чтобы не было сумбура в перемещениях.
4. Содержание заданий усложняется по мере роста тренированности занимающихся путем:
• увеличения времени выполнения задания с 30 сек. до 3 мин.
• увеличения количества участников и спектра освоенных приемов
• возрастания степени жесткости приемов, а также применением оружия (сначала учебного, затем боевого)
• усложнения условий места
• выполнением заданий в повседневной одежде и обуви, с различными ытовыми предметами в руках.
• Ухудшения условий освещения (полумрак, темнота, яркий свет в лицо, чередование света и темноты.
• ограничения на использование некоторых приемов (например работать только ногами, только лежа).

Рекомендации по моделированию боя против группы.

1. Чем больше нападающих – тем сумбурнее их действия (речь не идет о ситуации противодействия спецназовцам, обученных групповому взаимодействию). Главное препятствие для победы над ними – страх.
2. Одновременно могут атаковать не более трех человек, причем их действия не бывают синхронными. Надо учиться выводить нападающих из строя поочередно.
3. Одного противника надо использовать как живой щит против других, меняя его по ситуации.
4. Каждый момент боя на дистанции поражения перед вами должен находиться только один противник.
5. Соответственно надо быстро перемещаться, чтобы не быть неподвижной мишенью.
6. В окружении надо немедленно вырываться за его периметр или хотя бы смещаться от центра круга к периферии.
7. Не поворачиваться спиной к противнику, если он находится на расстоянии удара рукой или ногой.
8. Не допускать захватов за одежду и конечности. Немедленно срывать их ударами, оружием, контрприемами.
9. Передвигаться надо с резким изменением направлений (не более 2-3 шагов по одной линии), так чтобы противники мешали друг другу.