Ошибки, влияющие на результат и Здоровье

ЧАСТЬ 1
Сегодня поговорим о вещах, игнорирование которых может не только тормозить прогресс тренировок, но и нанести вред вашему здоровью.

Начнем с разминки, которая необходима для разогрева скелетных мышц, связочного аппарата, для подготовки сердечной и дыхательной систем к более интенсивным физическим нагрузкам. Правильная разминка снижает риск получения спортивных травм и подготавливает центральную нервную систему к работе.
читать дальше
Разминка осуществляет разогрев всех систем организма, участвующих в тренировке. Разогретые мышцы, связки, сухожилия обладают большей сопротивляемостью к возможной травме.
Благодаря разминке происходит усиление кровотока в тренируемые мышцы, что обеспечивает их беспрерывной поставкой кислородом и другими необходимыми веществами. Это в свою очередь улучшает энергообмен и повышает эластичность соединительных тканей, участвующих в процессе тренинга.

Многоповторные движения в суставах способствуют выделению необходимой смазывающей жидкости, которая предохраняет их от разрушения во время нагрузки.

Повышается работоспособность сердечно - сосудистой системы, что в свою очередь повышает физический и психический тонус организма.
Кроме того, разминка способствуют улучшению нервно-мышечных связей. Пренебрегая разминкой, вы не только понижаете отдачу от предстоящей тренировки, но и рискуете получить серьезную травму, как сустава, так и мышечной ткани, вплоть до отрыва ее от кости.

На что нужно обратить внимание во время разминки? С кардио разминкой, так называемой ОБЩЕЙ РАЗМИНКОЙ все просто – начинаешь крутить педали, увеличивая темп до легкого выступления пота. Но вот проблемы у людей из-за непонимания возникают именно с ЦЕЛЕВОЙ РАЗМИНКОЙ. Возьмем к примеру всеми любимый жим лежа. Как разминается большинство, если, к примеру, рабочий вес на 8-10 повторений около 100кг? Возьмет пустой гриф сделает двадцать повторений, затем повесит по 15кг с каждой стороны и сделает еще повторений 12-15 – это получилось с 50кг. Затем еще по 10кг с каждой стороны увеличит вес штанги до 70кг и очередные 12 повторений….
Возможно, будут еще подходы, пока он доберется до рабочего веса, но это была не разминка ребята – это была уже работа, которая украла у вас силы для настоящей работы.

Как должна выглядеть настоящая разминка, можно увидеть в моем обучающем видео, вот ссылка:
www.youtube.com/watch?v=NaWSkH9_UBY

А при правильной разминке вам покорится ваш обычный вес на пару повторений больше обычных. Либо, что еще лучше, остаться в диапазоне 8-12 повторений, но увеличить вес снаряда. Тем самым неправильно разминаясь вы обкрадываете сами себя.

Еще больше людей, пренебрегающих заминкой. Основной целью заминки является нормализация кровяного давления и восстановление дыхания, а также возврат частоты сердечных сокращений в дотренировочное значение, тем самым ускорить восстановительные процессы.
Пренебрегая заминкой, мы ухудшаем восстановление и наносим вред своему здоровью. Представьте себе, что вы разогнались на велосипеде до приличной скорости и остановились как вкопанный, не нужно описывать, что произойдет дальше. А если это был не велосипед, а автомобиль или мотоцикл? Не поздоровиться ни вам, ни транспортному средству. Так и с тренировкой, которую вы закончили без заминки, со временем пострадает сердце и мышцы.

Почему сердце, думаю понятно и без объяснений. Почему мышцы? Потому, что в заминку входит так же и растягивание работающих мышц, что способствует их восстановлению, но главное не дает укорачиваться, что со временем обязательно приведет к разрыву и даже отрыву связки. Растягивая мышцу, после тренировки вы не только улучшаете ее эластичность и восстановление, но и препятствуете ее укорачиванию из-за физической нагрузки – мало, кто это понимает. Еще меньше, тех, кто это объясняет.

Но друзья вот, чего нельзя делать так это растягиваться между подходами и упражнениями – это может привести к серьёзной травме. Только аккуратно после тренировки и хорошенько вечером перед сном – ежедневно!

В заминку входит кардио нагрузка с постепенным замедлением темпа до полной остановки и хорошая статическая растяжка.

Разобрались с разминкой и заминкой, и надеюсь, вы не будете игнорировать теперь эти две очень важные составные части тренировки.

Следующей ошибкой большинства является использование жима лежа, как масса - наборного упражнения. Это приводит к разочарованиям, а если бы вы знали, что только у 2% людей растет масса грудных мышц от данного движения, то не использовали бы штангу, а взяли гантели и получили желаемый результат. Вреда здоровью вы не причините, но эмоционально пострадаете, начнете обвинять в своих неудачах то, что вы не применяете стероиды, а не безграмотный подход к тренингу.

Жим лежа нужно использовать чисто в силовом тренинге на 3-6 повторений, а для массы грудных выполнять жимы гантелей и отжимания от брусьев.

Самой большой ошибкой новичков приходящих в зал за мясом это тренироваться по методикам культуристов. В какой зал не зайди обязательно увидишь парня с гантелей в руке под 10-12кг выполняющего концентрированные сгибания, да онанировать дома гораздо полезнее для бицепса, чем этот бред. Не буду раскладывать протеин на аминокислоты, и сразу скажу, что первые два-три года нужно тренироваться как силовик, пауэрлифтер или тяжелоатлет не важно – важно тренироваться на развитие силы. И неважно, кем вы хотите быть лифтером или бодибилдером - база для вас — это не только упражнения, но и тренировки в целом. Тот силовой фундамент, который вы заложите в первые года тренинга, и будет показателем дальнейшего вашего успеха.
Недавно у меня состоялся разговор с парнем, который тренируется около года, и я ему объяснял все то, что рассказываю вам, и он меня спрашивает:
- «ТАК. ЧТО ЖЕ МНЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, КАК СИЛОВИК?»,
- «КОНЕЧНО»: - отвечаю я ему. На что он выкрикивает фразу, от которой мне хотелось заплакать, так сильно она меня рассмешила. Он воскликнул:
- «Так что мне все эти пару лет дрыщем ходить?».
Все, кто в теме, думаю, посмеялись вместе со мной.

Где вы видели парня, занимающегося лифтингом или тяжелой атлетикой с хлюпеньким телом? А вот качки все как один ДРЫЩ на ДРЫЩЕ и ДРЫЩЕМ погоняет. При чем, обвиняют в своей дрыщавости всё и всех, кроме своей глупости.

Самые большие культуристы планеты начинали как силовики и старались выжать, присесть и потянуть, как можно больший вес. Скажу крамольную фразу для многих, но на первых порах руки тренировать прицельно изолированными упражнениями вообще бессмысленно и это не только моё мнение. Самые большие руки, которые я видел, именно бицепсы – были у парней, которые подтягивались, подтягивались и еще раз подтягивались.

Представьте себя с собственным весом чуть больше 60кг с гантелькой в 15кг в руке выполняющего бессмысленное упражнение для всего вашего тела и для бицепса в первую очередь. Теперь представьте, как вы подтягиваете на турнике свои 60кг вверх различными вариантами хвата. Как вы думаете, где польза, где будет сила, и у кого будут большие руки? Нужно еще объяснять?!

Сосредоточьтесь на силе первые два – три года, помимо того, что это сделает ваши кости и связки, и мышцы готовыми к тяжелой работе в массанаборном режиме, так это еще и веса позволит ворочать достойные для серьезного отклика анаболических гормонов, без которых невозможен рост заветных мышц. В первую очередь уделяйте внимание спине – это костяк всего вашего мышечного корсета, вокруг которого и будут сроиться остальные мышечные группы и чем мощнее и больше будет спина, тем больший потенциал будет для роста других мышц.
Вот ссылка на видео об этом:
www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs&list=..

Дальше по списку, но не по значимости идут мышцы ног и затем дельтоиды. Работайте с небольшим количеством упражнений, становясь сильнее в которых вы будете бонусом получать и мышечную массу. Работать в изоляции на первых годах просто пустая трата времени и сил.

Список лучших упражнений для первых лет:

- становая тяга;
- подтягивания всевозможными вариантами хвата;
- тяга в наклоне;
- горизонтальная тяга блока, (после 6-8 месяцев тренинга);

- приседания;
- жимы ногами;
- сгибания ног лежа;

- жимы лежа;
- брусья;
- жимы с груди сидя;
- подъемы штанги на бицепс (после 6-8 месяцев тренинга)

Как всё это грамотно отслеживать? Вот здесь мы переходим к ошибке, которую совершают почти все начинающие – это умение сосредоточится на своем деле…